O luštěninách - Fit Poradna

Hrách a kroupy, to je hloupý, to my máme každý den, ale vdolky z bílý mouky jenom jednou za týden.“

Naši předci jedli luštěniny mnohem častěji. My na ně zapomínáme a nebo se jim záměrně vyhýbáme. Přitom právě luštěniny mohou náš jídelníček rozšířit a obohatit. Jsou významným zdrojem rostlinných bílkovin, mnoha minerálních látek (draslíku, hořčíku, zinku, železa, vápníku i mědi), vitamínů (zejména skupiny B) a vlákniny, která povzbuzuje činnost střev. Luštěniny jsou vhodné i při redukci váhy (mají nízký glykemický index).

CO Z NICH MŮŽEME PŘIPRAVIT?

  • polévky

  • krémové omáčky (z cizrny a bílých fazolí)

  • pomazánky

  • saláty (včetně klíčených luštěnin)

  • kaše (hrachové / čočkové)

  • hlavní jídlo

  • přílohu k rybě (např. z různých druhů čočky)

Neznámější druhy luštěnin:

HRÁCH

Hrách byl znám v Evropě už v mladší době kamenné. Ve starověkém Řecku patřil k základním složkám stravy chudých lidí. Jídlu hrách a kroupy (které se společně vařily na počátku 19. století) se říkalo „Česká svatba“. Hrách se stal taktéž obřadním jídlem na Štědrý den a v podobě „Pučálky“ sehrál významnou roli v postním období před velikonočními svátky.

Zelený hrášek, který se jí jako zelenina, je nevyzrálý hrách. Semena hrachu mohou mít různou barvu: bílou, žlutou, zelenou či béžovou. Pohledem čínské dietetiky podporuje orgány slinivky, sleziny a žaludku a napomáhá trávení.

Dnes z něj nejčastěji vaříme hrachovou kaši nebo polévku, ale naši předkové z něj dokázali vykouzlit divy…..

  • hrachová polévka se doporučovala vařit s kořeny petržele a přidávat muškátový květ

  • hrachová kaše se vařila ve sladkém víně se švestkami, květy růží a bezu a kořenila se zázvorem, pepřem, utlučenými višňovými jádry a mastila se máslem

  • uvařený hrách se zapékal s mandlemi, rozinkami a pak se krájel, sladil medem a sypal skořicí

  • vždy se hrachová jídla hodně mastila a to buď sádlem, máslem nebo přepuštěným máslem

ČOČKA

Čočka je jednou z nejstarších pěstovaných plodin. U nás patří k nejpoužívanějším luštěninám (zejména zelená a červená čočka).

Nejvíce čočky se jí tradičně v Indii, kde se pěstuje více než 50 druhů nejrůznějších barev a velikostí a vaří se nejčastěji tzv. „Dhal“ (okořeněná čočková kaše). Čočka má poměrně jednoduchou přípravu. Loupanou červenou čočku není nutné máčet, má nejkratší dobu varu (cca 15 minut) a patří k nejlépe stravitelným luštěninám. Neloupanou červenou čočku stačí namočit cca na 2 hodiny.

Čočku lze použít i pro děti. Je dobré ji při podávání kombinovat s potravinami, které obsahují vitamin C (např.s troškou citrónové šťávy či sekanými zelenými bylinkami a natěmi).

Líbí se mi citace z Cunninghamovy encyklopedii o magické síle potravin, kde se píše, že čočka pomáhá vnést do života štěstí a je skvělým pomocníkem proti neurózám, depresím a stresům.

CIZRNA

Cizrna patří mezi luštěniny s velkou variabilitou použití. Pochází ze Středního východu a u nás je známá zejména její béžová odrůda. Obsahuje velké množství vitamínů a minerálních látek. Také má vysoký obsah zdravých tuků a vlákniny. Patří spolu s červenou čočkou mezi nejlépe stravitelné luštěniny a proto se doporučuje i dětem a těhotným ženám. Také se doporučuje těm, kdo trpí stresem a depresí. Má oříškovo-kaštanovou chuť a vaříme-li jí v papiňáku, získá dokonalou máslovou strukturu (vhodné do omáček, polévek a pomazánek).

Mezi tradiční zahraniční pochoutky z ní patří pomazánka „Hummus“ (kombinace cizrny a sezamové pasty tahini) a smažené koule „Falafel“ (z rozmačkané a okořeněné cizrny).

FAZOLE

Jednotlivých druhů fazolí je na světovém trhu celá řada a liší se barvou, velikostí, chutí i svými účinky. Pohledem čínské dietetiky mají fazole pozitivní vliv na ledviny, srdce, tenké střevo a pročišťují organismus.

  1. fazole ledvinovité (více než 500 druhů fazolí různých barev a velikostí) – červená, černá a bílá máslová fazole ledvina. Jejich slupka obsahuje nejvíce škodlivých látek, a proto je nutné se naučit tyto fazole dobře vařit a dodržovat postupy pro minimalizaci těchto látek.
  2. mnoho dalších druhů fazolí, které obsahují méně nadýmavých látek a stačí jim kratší doba varu – fazole černé oko, mungo, fazole azuki

PRAVIDLA PRO PŘÍPRAVU LUŠTĚNIN:

  1. Luštěniny pořádně propláchneme.
  2. Namáčíme je na 8-12 hodin až do trojnásobného množství vody. Čočku a fazole azuki stačí namočit na kratší dobu (2-2,5 hodiny). Loupanou červenou čočku a loupaný hrách není nutné namáčet.
  3. Namáčecí vodu vždy vyléváme a před vařením doplníme novou vodu.
  4. Přivedeme k varu a vaříme 5-10 minut bez pokličky, až poté natlakujte a vaříme dle druhu luštěnin 30-60 minut v tlakovém hrnci nebo do úplného změknutí v obyčejném hrnci (1-3 hodiny).
  5. Během vaření nikdy nesolíme.
  6. Stravitelnost zlepšíme přidáním bylinek (majoránky, tymiánu či saturejky) nebo kousku zázvoru, mořské řasy či koření (kmínu, fenyklu, bobkového listu).
  7. Pro lepší stravitelnost lze také po uvaření přidat trošku jablečného či vinného octa.
  8. Uvařené luštěniny můžeme skladovat v chladničce v dobře uzavřeném hrnci. Můžeme je i zamrazit.
  9. U luštěninových jídel se doporučuje jednoduchost v kombinaci s dalšími surovinami (čím méně – tím lépe) – ideálně je podáváme jen se zeleninou, zejména s tou zelenou. Podle ajurvédy, ale i v některých zemích se doporučují kombinovat s vhodnými zdroji tuků.
  10. Dalším tipem, jak lze usnadnit jejich stravitelnost – je KLÍČENÍ. Klíčit lze drobné luštěniny (čočku, hrách a drobné fazole mungo) nikoli klasické fazole a loupanou červenou čočku. Klíčené luštěniny mohou krásně obohatit jarní stravování a to doslova za pár korun.

(30.4.2020, Š.Hajská, zdroj: BioAbecedář Hanky Zemanové)

Na blogu najdete tyto recepty z luštěnin: